Veo la agenda de mis pacientes al empezar el día y es algo parecido a esto: Mateo, 4 años, motivo de consulta: chequeo (en realidad viene por estreñimiento); Valentina, 9 años, no ha venido en 3 años y su motivo de consulta es dolor de cabeza y desgano (su mamá quiere hacerle exámenes de laboratorio); Sebastián tiene 2 años, motivo de consulta: segunda opinión porque se enferma mucho (en realidad abusa de medicamentos y va a la guardería).
Y así le puedo seguir.
Llega el momento de interrogar y me encuentro con que Mateo tiene cansancio persistente y dolor de panza sin causa clara. La mamá de Valentina refiere irritabilidad, dificultad para concentrarse, aumento de peso, antojos constantes o despertares nocturnos. Y la de Sebastián dice que ronca, que no para ni un minuto, no sabe esperar turnos y no dice ni una sola palabra (ella piensa que es autista o que tiene TDAH).
En casi todos los casos como estos, los papás esperan una receta o un estudio para encontrar el problema y que yo les dé una solución envuelta en un frasco de jarabe, una pastilla o las más solicitadas: las vitaminas.
Lo que pocas veces esperan escuchar es esto: la salud infantil y muchas de estas molestias mejoran cuando ajustamos hábitos cotidianos, típicos y clásicos. No es magia, es fisiología básica aplicada a la vida real.
A estas claves yo las llamo las cuatro palancas invisibles de la salud infantil:
- Movimiento diario (ejercicio).
- Menos ultraprocesados (comida real).
- Pantallas con reglas (minimizar estímulos visuales).
- Higiene del sueño (dormir bien).
Moverlas bien no solo previene problemas; también mejora la calidad de vida de toda la familia. Y es que se tiene que predicar con el ejemplo: los niños hacen lo que sus padres hacen, usan, ven, comen o dejan de hacer.
1) Movimiento diario: el cuerpo se hizo para moverse, NO para estar sentado, acostado o ahorrar tiempo.
Las guías internacionales coinciden en algo sencillo pero poderoso: niñas, niños y adolescentes deberían acumular al menos 60-90 minutos al día de actividad física moderada a vigorosa, incluyendo actividades que fortalezcan músculos y huesos, varios días por semana (yo recomiendo que sean cinco).
En consulta, cuando pregunto: “¿Qué deporte o actividad practica Valentina?”, la respuesta más común es: “Sí, sí hace en la escuela”. Y ahí ya tenemos una pista importante. Educación física es solo una vez por semana. ¿Y por la tarde? Nada, nadita.
No hablo de deportes de alto rendimiento. Hablo de movimiento real: caminar rápido, andar en bici, brincar la cuerda, jugar fútbol en el equipo municipal, nadar, clases de danza, correr con el perro o simplemente jugar sin estar sentado.
Cuando el cuerpo se mueve todos los días, suelen mejorar cuatro cosas que veo mucho en consulta:
- Regulación del apetito.
- Estado de ánimo.
- Calidad del sueño.
- Energía y atención.
El movimiento no es un “extra”: es parte de la salud infantil y tratamiento preventivo indispensable para activar la cadena.
2) Menos ultraprocesados: mirar la alacena y el refri con otros ojos
Aquí entra un concepto clave que usamos en nutrición: la clasificación NOVA, que organiza los alimentos según su grado de procesamiento. Te lo explico facilito:
- NOVA 1 – Alimentos naturales o mínimamente procesados: fruta, verdura, huevo, pollo, pescado, frijol, arroz, avena, yogur natural.
- NOVA 2 – Ingredientes culinarios: aceite, sal, azúcar, mantequilla.
- NOVA 3 – Alimentos procesados: mayonesa casera, salsas, queso, yogur, atún al natural, verduras congeladas. Tienen 3 o 4 ingredientes naturales.
- NOVA 4 – Ultraprocesados: refrescos, jugos industriales, cereales azucarados, galletas rellenas, frituras, nuggets comerciales, salchichas, jamón, bebidas energéticas, pastelitos tipo Gansito.
La idea no es memorizar la clasificación NOVA, sino distinguir dos mundos:
- Procesados (NOVA 3): sigue siendo comida reconocible, comida real.
- Ultraprocesados (NOVA 4): suelen venir empacados en bolsas o cajas, con listas largas de ingredientes (casi siempre más de cinco) que no puedes ni pronunciar; saborizantes y edulcorantes que no tendrías en tu cocina. ¿Sabías que un Gansito tiene más de 30 ingredientes?
¿Por qué insisto tanto en los ultraprocesados? Porque la evidencia acumulada muestra que un consumo elevado de ultraprocesados se asocia con mayor riesgo de obesidad, problemas metabólicos y peor calidad de dieta. Esto no significa que “un producto cause una enfermedad”, pero sí que convertirlos en la base de la alimentación no es buena idea para la salud infantil o de la familia.
En mi experiencia, cuando las familias reducen ultraprocesados, suelen notar cambios rápidos: menos antojos, mejor apetito por comida real, menos inflamación abdominal y más estabilidad en el ánimo. Los Chukys se concentran más, se vuelven más apacibles y duermen mejor.
Recuerda a Hipócrates: “Que tu alimento sea tu medicina, y tu medicina tu alimento”.
El reto que dejo en mi consulta (y que te propongo hacer en casa):
- Saquen de 3 a 5 ultraprocesados de la alacena y de 3 a 5 del refrigerador (revisa las etiquetas, vuélvete experta).
- Pónganlos juntos sobre la mesa.
- Tómenles una foto y anótenlos en una hoja pegada en el refri.
- Comprométanse a no volver a comprarlos esta semana.
No es un castigo ni se trata de satanizar; es un ejercicio de conciencia. Cuando ves juntos los ultraprocesados, te das cuenta de cuánto espacio ocupaban en tu rutina sin que lo notaras. Cuando nosotros lo hicimos en casa, nos fuimos de espaldas. Entendimos porqué pasaba lo que pasaba.
3) Pantallas con reglas: proteger lo que importa
La Academia Americana de Pediatría no habla de un “número mágico” de horas de pantalla, sino de equilibrio. Las pantallas no deben desplazar el sueño, el movimiento, el estudio, el juego libre ni la convivencia familiar.
El tema es que si no somos claros y no nos comprometemos, NO FUNCIONA, así de simple.
Las reglas sencillas suelen ser las que sí se cumplen:
- Pantallas fuera del cuarto de día y de noche. Sé que suena drástico, porque así crecimos, pero NO está bien, le guste a quien le guste.
- Nada de pantallas durante las comidas, tener prendida la tele sin sentido y sin ganas de ver nada, simplemente por tenerla prendida no deja nada bueno.
- Cero pantallas 1 o 2 horas antes de dormir. Si vamos a la cama muy estimulados, el sueño NO será reparador (a mí me pasa los días después del LIVE).
- Priorizar contenido educativo y supervisado. Sí, lo sé, no es fácil, pero no estamos aquí cultivando plantitas, está de por medio tu salud y la de tu familia.
- Los menores de 2 años no deberían ni de conocerlas. (Extremo pero cierto).
No se trata de demonizar la tecnología; se trata de ponerla en su lugar para que no robe tiempo a lo que sí construye salud.
4) Higiene del sueño: el hábito que lo cambia todo
El sueño es, sin exagerar, uno de los tratamientos más poderosos en pediatría y en la salud infantil. Cuando un niño duerme poco, casi todo se complica: más irritabilidad, peor atención, más hambre por alimentos rápidos y más flojera para moverse.
Recomendaciones de horas de sueño:
- 1–2 años: 11–14 horas (con siestas).
- 3–5 años: 10–13 horas.
- 6–12 años: 9–12 horas.
- 13–18 años: 8–10 horas.
Dormir menos de lo necesario se ha asociado con mayor riesgo de sobrepeso y dificultades emocionales. Por eso insisto tanto en la rutina nocturna.
Rutina mínima que funciona:
- Hora fija para dormir. Pon la hora, por ejemplo: 8:30 p. m. Todo el mundo a la cama.
- Ritual breve de 10–15 minutos (baño, dientes, pijama, cuento o charla tranquila).
- Cuarto oscuro, fresco.
- Pantallas fuera del cuarto.
Plan para #PapásdePrimera de 7 días para empezar hoy (sin perfeccionismo)
- Día 1–7: 20 minutos de movimiento diario (luego subimos a 30–40).
- Semana 1: haz tu foto de los ultraprocesados y evita comprarlos de nuevo.
- Todas las noches: pantallas fuera del cuarto.
- Todos los días: rutina de sueño de 10–15 minutos.
- No te pido perfección. Te pido que trates de ser constante, el sabadito puede ser un poquito más relajado.
En consulta, lo que veo que se ACTIVA cuando mueves estas palancas:
Cuando las familias adoptan estos hábitos y regresan a su seguimiento, noto:
- Menos molestias gastrointestinales, comen más y mejor.
- No batallan para hacer popó.
- Mejor estado de ánimo, lucen contentos.
- Mayor energía y concentración, sobre todo en los adolescentes.
- Sueño más estable. Menos pesadillas, rechinidos de dientes y se levantan de buen humor.
- Ya eligen qué comer. Podemos comer un gustito y sin culpa el fin de semana.
- Mejoran los laboratorios, no se enferman tanto o se recuperan más rápido.
No es casualidad: es biología funcionando a tu favor.
Recomendaciones del Doc.:
- Cambia una palanca por semana, no todas a la vez para no agobiarte y saturarte.
- Si tu hijo “no se mueve” o no le gusta, empieza con salir a caminar y contar a ver quién hace más pasos, subir el cerro de la Chiva o ir y volver a un punto conocido.
- Con los ultraprocesados, busca evitarlos de lunes a viernes y el sábado y domingo podemos probar en alguna comida. Pedir su pizza favorita, el Kentucky receta secreta o el postre de su elección sin pena.
- Las pantallas se regulan con acuerdos claros y consistentes, no con peleas.
- Si el sueño está mal, priorízalo: casi todo lo demás mejora cuando vas avanzando.
#PapásdePrimera al grito de Guerra
Cuidar la salud infantil no siempre es añadir cosas nuevas; muchas veces es ordenar lo que ya tienes. Movimiento, comida real, pantallas con límites y buen sueño son pilares simples, pero profundamente transformadores, no lo vas a creer hasta que lo veas por ti misma.
Si quieres, yo te ayudo a hacerlo, visítanos en consulta, lo adecuamos a tu estilo de vida y necesidades. Programa tu cita, revisamos los detalles.
Bibliografía y referencias útiles (accesibles y confiables)
- Organización Mundial de la Salud (OMS). Recomendaciones globales sobre actividad física para la salud en niños y adolescentes.
- Monteiro, C. et al. Clasificación NOVA de alimentos y su uso en salud pública nutricional.
- Organización Panamericana de la Salud (OPS). Informes sobre alimentos ultraprocesados y salud.
- American Academy of Pediatrics (AAP). Uso de pantallas y plan familiar de medios.
- American Academy of Sleep Medicine (AASM). Recomendaciones de horas de sueño por edad.
